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1侧向环抱
划定礼貌坐姿，连结双肩放松，呼气时先垂头将下巴放到锁骨处，颈部后侧伸展，然后吸气延一侧锁骨标的目的移动下巴至肩上，换另一侧一再。摆布交替做3－5组。
2举头
依然连结划定礼貌坐姿，吸气将下巴迟缓抬高，连结颈部前侧的伸展自然呼吸2－3次，之后放松颈部，一再3－5组。
益处：这两组颈部操练可以以很是柔和力量舒缓颈部的压力，预防缓息争严重感及，使头颈部的血液轮回加倍畅达。
3坐姿山式
坐裹足跟上，连结脊柱划定礼貌，将手臂向上伸展，十指相扣，平视前方连结呼吸6－8次。
益处：伸展划定礼貌身体，拉伸背部两侧，强壮腰部，放松双肩。经常操练身体可连结轻松感。

4下犬
双脚与髋关节同宽，脚趾向前，双手与肩同宽按住地面，连结身体和腿约90度的夹角随吸气向上抬起臀部，呼气脚跟向地面落下膝盖微弯，同时双肩放沉，将体重平均分布到手和脚上，头颈部不要用力，连结姿势呼吸6－8次。一再3－5次。
益处：伸展放松脊柱，提高腿部、双肩的弹性，将更多的锈锸血液供给头部，扩展胸部，晋升精神，缓解委靡感。
5眼镜蛇俯卧，双手置于肩下，吸气将身体逐渐抬高，感受压力由颈手下方沿脊柱向下移动，肚脐至脚尖切近地面，脊柱向上伸展，双肩放沉，微微弯曲肘关节，举头向上，连结呼吸3－5次，慢慢放低身体，歇息约2－3个呼吸，频剖ё儋做2－3次。
益处：调剂背部肌肉，缓解因过于劳顿引起的颈背部痛，增添脊柱的弹性和矫捷性，牵拉腹肌颈部，调整腹部脏器的位置，扩张胸部，增添氧气的摄入。

6狮身人面
俯卧，双臂弯曲90度支撑上肢，与双腿平行。举头，平视前方。连结正常呼吸3-6次，一再2-3次。
这个姿势适合做眼镜蛇式感应坚苦的人，调剂身体的浸染差不多，只是水平稍逊。
益处：有用缓解颈背部痛苦悲伤，扩张胸部，增添氧气的摄入。
7坐姿扭转
划定礼貌坐好，一腿置于另一腿年夜腿内侧，膝盖向上，脚底踩住地面，脚跟接近臀部，另一腿伸直贴于地面。吸气时向上延长脊柱将反向的手臂放在对应的年夜腿外侧，呼气时向后扭回身体，视线向后，连结双肩水平，连结正常呼吸3－6次，还原做反标的目的。一再2－3组。
益处：使脊柱枚举更整洁，减轻背部痛苦悲伤，增强背部力量，温顺挤压腹部器官，促进胃肠功能，增添身体活力。
8幻椅式
站立，吸气将双手举过甚顶，，呼气弯曲膝盖向后朝想像中的椅子上坐下，脚跟踩实，躯干稍前倾，抬高胸部，放松肩膀，平视或向上看。连结呼吸3－5次，站直放下手臂，调整好呼吸一再3－5次。
益处：打开肩关节，调剂背部肌肉，改善体态，使身体两侧两侧肌肉平衡成长，伸展跟腱，膝盖和髋关节，增强腿部力量。

9站立脊柱伸展
划定礼貌站立，脚趾向前不要分隔，吸气时向上伸展手臂，呼气身体向前向下弯曲到合适位置，将手放在地面或腿上，连结背部和双腿后侧的伸展感，年夜容呼吸6－10次，起身缓和，
再一再动作3－5次。
益处：伸展脊柱，改善姿态，放松年夜腿后部，增添脊柱和骨盆区域的血液轮回，安抚肾上腺，使人舒适，增添体能缓解委靡，柔和腹部脏器，调剂神经系统。
10直角
站立，双手举过甚顶，呼气时尾骨后拉，使身体和腿根基形成90度角，抬高手臂与背部连结在统一平面内，稍弯膝盖减轻压力，视线向前看手，自然呼吸3－5次，起身还原，一再3－5组。
益处：更正不良体态，消弭严重感，伸展双肩胸部，增强背部力量。

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