湖南省木威健身学院代表湖南省参加全国职业技能大赛

      从零基础到教练 感谢木威帮助我
但在木威学习了健身三个月，时间不长但体会颇多，这期间有过不少的疑惑，，再加上自己通过翻阅大量资料、和木威的达人交流心得体会、经过自己不断的摸索，慢慢从中解惑找到适合自己的运动的方式方法，更开心的是自己顺利的通过了健身教练国家职业资格考试。

1、健身的初衷和目标
每个人在开始健身之前都会有个初衷，有想的、想塑形的、想增肌的、想强身健体增强体质的，不管哪一种我们都共同走在了健身这条通往健康与美丽的道路上。我的初衷很简单，我想也是大多数女生都想的，拥有好身体并拥有好身材。就身材而言，每个人的审美标准不同，纤细不失力量感、瘦却凹凸有致、紧致有型充满活力的身体，是符合我的审美标准的。所以我健身的方式方法，强度频率练不成肌肉女，只想纤细柔弱的恐怕也不太适用。

2、运动种类
来木威学习之前其实我只是个从来不健身的木威小菜鸟，在木威的学习中才明白运动大致可分为有氧运动和无氧运动两种，还有近来普遍比较受推崇的高强度间歇训练。
Q：什么是有氧运动？
A：有氧运动是指人体在氧气充分供应的前提下进行的运动，即吸入的与需求相等。是不是有氧运动，衡量的标准是心率。心率应保持在150次/分钟，每次运动不少于40分钟。
Q：哪些运动算有氧运动？
A：像慢跑、游泳、自行车、快走、跳绳、健身操、球类运动等。其中慢跑燃脂的效果优。
Q：什么是无氧运动？
A：无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈运动，大多是高强度，瞬间性强的运动，难维持长时间，且疲劳的时间也慢。
Q：哪些运动算无氧运动？
A：肌力训练（一般器械上训练）、短跑、俯卧撑、组合hiit中的一些动作。
Q：什么是hiit？
A：hiit是一种高强度间歇性训练，可以短时间高质量的和卡路里。通常hiit20分钟比跑步机上连续跑一个小时还要有效。
Q：哪些算hiit运动？
A：很多动作都可以组合完成一个hiit，像jumping jacks、squats、burpees、lunges、push up、high knees等等，每个动作做1分钟在保证动作标准完整的前提下，尽量快速完成，20秒钟休息，如果6个动作至少4个循环。

3、关于减脂？
我们不能单一的划分说，有氧运动是减脂，力量训练就是增肌，其实在做力量训练的时候也可以消耗脂肪，只是倾向性不同罢了。如果你体脂率过高（注意不是体重）可以多有氧运动少力量训练，因为有氧运动先消耗的是脂肪，而力量训练先消耗的是体内的糖，在相同的运动时间里有氧比力量消耗的热量多，所以减脂有氧运动。
Q：有氧运动可以减脂，那我该怎么选择？
A：运动种类多样化，很多小伙伴不知该怎么选择。我的建议是根据自己的条件安排，时间紧的可以见缝插针，跑步不方便可以跳绳，跳绳要不行可以有氧操，还要经常变换方式，交替训练，今天慢跑明天hiit，多管齐下。
Q：那是不是有氧运动时间越长越好？
A：不是，虽然有氧运动能消耗体内脂肪，但过量的话也会消耗肌肉，也容易肌肉拉伤。就像长跑运动员，脂肪低肌肉少，就是心肺功能。过量的话不利于曲线美，会扁平。
Q：减脂只做有氧运动，不进行力量训练可以吗？
A：个人认为力量训练对身体的塑形非常重要，如果你过胖可以先有氧，到一定程度再加入力量训练。如果你只是有些小肉肉，那么力量训练非常重要。根据自身情况调节你有氧训练和力量训练的比例，达到减脂同时塑形。
Q：减脂一段时间了，为什么体重还是没有下降？
A：首先体重不能完全说明问题，尤其体重本身就数正常范畴的女生们。很多人运动一段时间后看上去瘦了但体重并没有明显变化，那是因为脂肪是很轻的。其次如果你看上去也没瘦，那就要看你的运动方法和饮食了.饮食上遵循一项原则：少盐少油、摄入的总热量不要超过消耗的总热量。运动上，在有氧运动15~20分钟后消耗的才有一部分是脂肪，所以如果你运动时间过短，或没有有规律的坚持，那么减脂效果都会不理想。后如果你有氧在前力量在后，那么体重可能不轻反而增加。

4、力量训练的重要性
对于大部分人来说，大的问题不是身体的过胖或过瘦，而是体型。力量训练可以充分锻炼你的肌肉，重塑形体。只是让你有一个正常的体脂率，力量训练才能让你拥有好身材。
很多女生不愿意练力量，怕练成肌肉女，肌肉不是那么好练的，因为我们天生和男性生理上的差异，导致我们的肌肉不易形成。而且，不要以为拿个几磅的哑铃就可以练出肌肉来所以请放心大胆的进行力量训练。
都知道力量训练可以塑形，提高新陈代谢，但轻力量练习，不足以保持肌肉总量。说白了，如果你一直用很轻的器械进行力量练习，肌肉总量得不到保持，新陈代谢率低，体脂比率就会随之上升。所以如果你想要手臂有线条、腿部有型、腹肌明显、翘臀美背，那么请采用相对重一些的力量练习发展并保持肌肉总量。
Q：如何选择器械的重量？
A：开始应选择较轻重量的练习，练上半身力量的话，选择哑铃的重量应该是一个动作可以做15~18次/每组，做3组。练习下半身力量，在深蹲时开始可以用4~5磅的哑铃30次/每组，做3组。循序渐进，慢慢加重。
Q：负重深蹲怕腿粗，怎么办？
A：小重量哑铃、壶铃或杠铃的深蹲，不会造成腿部粗壮，一般感觉腿部粗，并不是肌肉所致（如果你是搞运动的除外），而是肌肉外的皮脂。
Q：我用的哑铃是多重的？
A：目前上半身力量用的是5kg一对，可持续练习一个小时。壶铃是15磅、杠铃10kg主要练腿部，小组数。

5、各部位训练简介
上半身练习：哑铃弯举、哑铃侧平举、哑铃飞鸟、哑铃颈后臂屈伸、哑铃上举等可以锻炼你的肱二头肌和肱三头肌及背肌，卧推、俯卧撑（又分肩距、窄距、宽距、鳄鱼式）可以锻炼胸肌。
Q：减脂后胸变小了怎么办？
A：首先感觉胸小了，是因为整体瘦了，底围小了而非cup。其次胸部可以通过锻炼胸肌得到弥补，多多练练卧推、俯卧撑有利。

腰腹部练习：通常我们可以做像卷腹、空中自行车、反向卷腹、仰卧举腿、举腿卷腹、梅林扭转、折叠跳、侧身卷腹、平板支撑、侧支撑这些，可以充分锻炼到你的上腹、下腹肌及腹斜肌。训练一定程度后，可以负重练习腹肌，小重量多次，大重量少次，高强度短时间（一般15分钟就可以）。腹肌是一块耐劳肌，可以每天练习，但时间不宜过长。
Q：练了好久腹肌，可还是看不见线条？
A：在腹肌练习时你必须清楚一点，没有局部减脂这种事，所以再多的腹部训练可以练就不错的腹肌，但覆盖在上面的脂肪还是只能通过有氧运动解决。
Q：腹肌练习时，脖子疼怎么办？
A：脖子疼是因为腹部力量不够，尽量放松脖子，将力量全部集中在腹部，实在不行可以用双手轻轻拖住脖子。

臀腿训练：练臀就不可避免会练到腿部，练腿部也是一样。有效的臀腿训练就是深蹲，深蹲大致分为窄距深蹲、标准深蹲、宽距深蹲、相扑式深蹲。还有箭步蹲，向前箭步蹲、向后箭步蹲、侧步箭步蹲。还有很多演变后的动作，如深蹲抬腿、蹲跳等。负重深蹲可以更深层的刺激臀部肌肉。
Q：深蹲时臀部没什么感觉，反而腿特别酸？
A：在深蹲时注意发力点，集中用你的臀部发力，如果找不到，可以先做一些其他臀部运动，待有酸痛感的时候再做深蹲，便容易找到发力点。
Q：想要练臀部，但不想深蹲怎么办？
A：还有些免蹲的动作，效果虽不及深蹲，但如果怕腿部太粗壮，可以交替结合练习。如臀桥、superman、驴踢、卧姿后踢、侧踢、交叉踢等，且可以负重练习或借助健身球练习。
Q：练了一段深蹲，发现大腿外侧肌肉突兀？
A：深蹲可以练到股四头肌、股二头肌、臀大肌。大腿前侧是股四头肌，通过锻炼股四头肌得到发展，而它本来的生长形态就是这样。如果觉得影响美观，可以多拉伸柔和线条，还有同时也要加强大腿后面股二头肌，内侧缝匠肌的锻炼，才会使整个腿部看起来匀称有型。
Q：小腿怎么锻炼？
A：脂肪型可以通过全身有氧减脂，下半身力量练习来锻炼，较为肌肉型的可以着重下半身hiit训练，跳绳是一项的运动。还有踮脚可以锻炼小腿肌肉，提升跟腱，自重练习或坐姿将哑铃放置膝盖上负重练习。
6、热身与拉伸
运动的正确程序应该是，热身—力量训练—拉伸—有氧训练—拉伸。再做力量训练是可以把拉伸穿插在每个部位训练完毕后，及时缓解肌肉酸痛和肌肉块状生长。
热身根据季节不同5~15分钟就可以，目的是让身体热起来微微出汗，但只是热身活动开关节，力量训练之前不要拉伸，力量训练之后再拉伸。

7、饮食
健康的饮食决定你是否可以快速，少油少盐少食垃圾食品，不要节食否则会损伤基代，基代变低更难瘦下去。减脂的同学以蔬果和肉为主，碳水为辅，总之吃进去的热量要比你消耗的热量少。增肌的同学要吃足够的蛋白和碳水，少吃多餐，总之吃进去的热量要大于你消耗的热量。
在来木威之前我的专业是钢琴，长时间不走动所以导致腿和腰都是肉肉，意识到问题后也锻炼过一段时间，但是说实话效果确实不明显，因为健身光知道练是没用的，对理论没有一个良